人的一生有三分之一的时间是在睡眠中度过的。 睡眠，就像吃饭和呼吸一样，是每个人都必须满足的绝对需求。 然而不知不觉间，“睡不着”、“入睡困难”、“睡眠浅”、“梦多”等睡眠障碍问题已逐渐成为影响人们生活质量的重要因素。 3月21日是“世界睡眠日”。 近日，中国睡眠研究会发布了2024年“世界睡眠日”的中文主题——健康睡眠，大家共享。 中国睡眠研究会等机构发布的2023年《中国睡眠大数据报告》显示，中国成年人失眠发生率高达38.2%，睡眠障碍人群高达5.1亿。 为了更全面地了解睡眠问题，记者采访了相关专家，对睡眠障碍进行专业解答和深入分析。
人物故事
每晚只能睡3小时
阳光帅哥谈失眠8年的折磨
小帅（化名），31岁，阳光帅气。 他身高183厘米，热爱运动。 但这个看上去不太可能与“失眠”有任何关系的人，实际上是一位8年来每天睡眠从未超过3小时的“失眠老患者”。
小帅向记者讲述了自己从“正常”陷入“睡眠障碍”后的痛苦日子。
小帅2016年大学毕业，专业是生物学。 也就是说，在毕业的同一年，一向乐观开朗的他，开始出现了睡眠障碍。 起初只是入睡困难，后来发展为整晚睡不着。 没有经历过的人很难体会那种感觉。 “我越想睡，就越睡不着。越睡不着，我就越焦虑。我的身心同时陷入了一种看不见摸不着的病态循环。我整个精神都崩溃了。”国家很快就会崩溃。” 回忆起那段往事，小帅不忘笑。 他开玩笑说：“现在听起来像是一个故事，但当时对我来说却是一次严重的‘意外’。”
现在小帅很平静的原因是：“毕业后找工作带来的压力和情绪上的不适。” 2016年，小帅大学毕业，但从学生到上班族的身份转变，常常让他感到无所适从。 。 “我真的喜欢现在的工作吗？” 他生物专业毕业，没能找到合适的工作，无奈到公司做销售。 “每天我的言语都说得疲惫不堪，却一事无成，这样的生活让我感到无力和狼狈。” 小帅说，当他还是学生时，所有教过他的老师都评价他“非常聪明”。 ，这也为他赢得了无数掌声。 然而毕业后身份的突然转变却让他难以接受。 “当你还是学生的时候，人们可能更关注你的成绩，但离开校园后，更多的是看你能否创造价值，而且这个价值甚至会被清晰地标注出来。” 小帅说道。
2016年10月，小帅开始失眠。 每天晚上12点才能入睡，凌晨2点多就会醒来。 “没有经历过长期失眠的人无法切身感受到那种焦虑和无助。” 他告诉记者，有时他在床上翻来覆去，明明脑子里什么也没想，就是睡不着； 有时他会在半夜突然睡着。 我醒了，过了很长时间我才能再次入睡。 看着镜子里自己的黑眼圈，他心烦意乱。 连走路都感觉头晕，没有力气做任何事情。
为了更好地入睡，小帅尝试了各种方法，包括戴眼罩、塞上耳塞、听音乐……但收效甚微。 后来他紧张得一躺在床上就出汗。 “每一次失眠都像折磨和战争。我想打败它，夺回我的睡眠。”
小帅也尝试着通过大量的运动来消耗大量的能量，希望通过这种方式能够睡个好觉。 “每天下班后，我都会散步30分钟，然后绕着我家附近的小学操场跑10圈，大约4000米。” 小帅回忆，天气不好的时候，他会选择爬楼梯，4秒来回爬30层楼。 “现在想来，这个方法太极端了，我现在膝盖经常疼，和当时运动过度有很大关系。”
长期的失眠也让小帅感受到了身体的变化。 “以前我的身体恢复得很快，身上如果不小心划破了一个小伤口，一般一周就会结痂。但自从失眠之后，伤口愈合的速度就变得特别了。” 慢。”除了身体上的变化，小帅无法控制的情绪让小帅更加痛苦。“我的性格和脾气都变得很偏激，焦虑，易怒。”
这种情况直到2020年才得到改善。小帅说，“其实这段时间我从来没有去过专业的医疗机构检查，对诊断结果一直很害怕。” 2020年，小帅换了工作，也逐渐找到了自己的人生方向。 “我开始尝试与失眠和平共处，睡不着是吧？然后我就起床看看书，喝点水，泡个脚，然后再躺下，让脑子彻底放空，思考睡不着也没什么大不了的，这也是我生活的一部分，想着想着，不知不觉就睡着了。” 小帅回忆道。
现在小帅下班后又有了新的爱好——打羽毛球。 每次他和朋友们进行一场酣畅淋漓的“战斗”时，他都感到特别轻松、愉快。 “现在我基本上每天可以睡4个小时，好的时候甚至可以睡6个小时。与正常人相比，睡眠时间还是少了一点，但对我来说，已经是一个很大的进步了。”
专家意见
睡眠问题需要“身心治疗”
青岛市精神卫生中心专家：大多数睡眠障碍是可以治愈的
青岛市精神卫生中心开放科主任尹俊波表示，睡眠障碍是指睡眠量异常或睡眠时行为异常。 睡眠障碍是一组疾病的统称。 根据国际睡眠障碍分类，由外部或内部因素引起的睡眠障碍有80多种。
如何简单判断自己是否有睡眠障碍？ 尹俊波表示，躺下后20分钟内入睡属于正常现象。 如果超过 30 分钟后仍无法入睡，则说明您患有睡眠障碍。 造成睡眠障碍的原因有很多，比如遇到麻烦、工作生活压力过大、不良的生活习惯、服用引起兴奋的药物、或者年龄的增长等，很多人都不同程度地存在睡眠问题。 大多数都可以自行调整，无需看医生。 短期失眠多见于心情不好、过于兴奋、睡眠环境发生变化、发生重大事件时。 别担心，这很正常。
尹俊波表示，一些焦虑、抑郁患者经常出现失眠、早醒或夜醒后无法再入睡的情况。 如果持续时间太长，持续超过3个月，并且经过积极努力调整，比如调整心态、增加运动、甚至购买帮助睡眠的药物等后仍不见好转，尤其是开始担心太多的时候而害怕失眠，这已经是慢性睡眠障碍的症状，应该及时就医。
可以采取哪些措施来预防和克服睡眠障碍？ 尹俊波表示，睡眠障碍往往与精神心理因素有关，比如压力、紧张、焦虑等都会导致睡眠障碍。 因此，想要获得高质量的睡眠，就应该接受针对失眠的认知行为疗法：在心理层面上，不要对抗睡眠。 改变原有的睡眠焦虑、怕床等恐惧心理，不要过多担心失眠的危害和后果； 行为上，遵循自然规律和生物节律，听从大脑生物钟的指令，改变原来不良的睡眠卫生习惯。 感到困了就上床睡觉，睡前不要吃太多东西，不要因为睡不着而早睡，也不要睡懒觉。
“每个人的生物节律都不同，每个人都可以在睡眠节律的总体框架内发展自己独特的睡眠模式。” 尹俊波表示，大多数睡眠障碍是可以治愈的。 他建议睡眠不好的人可以尝试以下方法来改善和改善睡眠。 首先是锻炼。 您可以跑步、练习瑜伽或打太极拳。 针对不同年龄、身体状况选择不同的锻炼方式。 注意睡前3小时不要做剧烈运动。 尝试听音乐、泡脚、看书等，只要可以就可以尝试一些小习惯来放松身心； 午睡时间不要超过1小时，全天在床上的总时间控制在8小时左右； 睡前少看电子产品，包括玩手机等，少做“烧脑”活动的事情、不想担心的事情或工作计划等； 隔离噪音，如果无法改变环境，可以考虑购买耳塞。
另外，睡眠不好的人睡前6小时应避免吃富含咖啡因的食物，少喝咖啡和可乐，晚餐吃小米粥。 晚餐可以尽早吃完，睡觉之间间隔2-4小时。 睡前喝一杯温牛奶。 此外，葵花子、蜂蜜和大枣也有舒缓作用。
尹俊波表示，肥胖是睡眠呼吸暂停综合征的重要高危因素。 由于颈部脂肪沉积，上呼吸道变窄，很容易引起呼吸暂停。 因此，需要积极调整饮食结构，适当运动，减肥。 戒烟戒酒也是非常重要的一个方面。 吸烟刺激咽部，引起水肿，使呼吸困难； 酒精会抑制中枢神经系统，使肌肉松弛，使上呼吸道狭窄，加重打鼾，并引起呼吸暂停，因此应在晚餐时或睡前进食。 避免饮酒过多。
实地考察
“梦境追踪”寻找“罪魁祸首”
记者探访清大附属医院睡眠医学中心，记录“夜间守护者”的日常工作
随着人们生活节奏加快，工作学习压力大，睡不着、睡眠质量差、早起已成为一种常见的“病”。 是什么让我们失眠？ 明明睡了一夜，可为什么白天还是感觉昏昏欲睡、疲惫不堪？ 要找到这些常见睡眠问题的答案，您可能需要寻求专业人士的帮助并使用专业设备。 近日，记者探访了岛城首家睡眠医学中心——青岛大学附属医院睡眠医学中心，并邀请专家解密“睡眠的秘密”。
睡眠监测寻找原因
清大附属医院崂山院区1号楼3楼有一片安静的区域——睡眠医学中心。 这个地方就像一个“梦工厂”。 打开门，安静的走廊两侧设有睡眠监测病房。 房间布置得像酒店的单人间，有独立的卫生间。 床头柜上有一个头箱，在监测过程中需要使用。 里面有30多根不同颜色的电线。 一端连接至睡眠记录仪，另一端连接至患者。 。
采访当天，恰巧有患者来医院佩戴便携式睡眠监测仪。 据介绍，它通过监测脑电图、眼电、下颌肌电、口鼻气流、胸腹运动、心电图、血氧、打鼾、肢体运动等10余项生理指标，记录和分析客观的睡眠脑功能。身体姿势。 电力，正确评估和诊断失眠，筛查睡眠呼吸暂停综合征并诊断特定的睡眠障碍。
“我们通常要求患者在下午5点到6点之间到达医院。”睡眠技术员张翠林说。 患者清洗完毕后，张翠林对患者皮肤进行初步处理，以便电极更好地采集电信号。 “有些患者一听到‘电信号’就很紧张，担心在这个过程中会不会触电。其实，这里的电极片和心电图检查用的电极片是一样的，习惯了收集生物电，患者不会感到不舒服。” 张翠琳笑道。
睡眠监测室的隔壁就是睡眠监测控制室，这里也是张翠林每晚工作的主战场。 为了保障患者的“一夜好眠”，他需要不断检查屏幕上每条数据线的波动情况。 如果某个电信号突然变红或变粗，则可能会“掉线”。 监护仪进入房间并帮助患者重新连接导线。 “我们夜班每周轮换一次，毕竟夜间监护很累，下午还要过来做准备，剪纱布、整理电线、准备器械。等病人睡着了，我们还要一直付钱。”注意患者的动作，比如出汗时，要过去擦汗、掀被子等，否则会影响数据的准确性。” 说话间，张翠林带着记者来到准备室，值班技术人员正在整理设备，为接下来漫长的一天做准备。 工作时间16小时。
睡眠监测用“数据”说话。 监控室的计算机终端系统可实时显示睡眠阶段、呼吸事件等10余项指标。 除了监测各项指标外，医生还可以通过视频监控观察患者入睡后的详细数据。 记录一整晚的数据，往往可以得到1000多帧图集。 第二天早上监测完成后，技术人员需要对这1000多帧图集进行逐帧分析，汇总成睡眠监测报告，找出损坏情况。 影响患者睡眠的“罪魁祸首”。
除了成人睡眠监测外，清大附属医院睡眠医学中心还专门为省内儿童进行多导睡眠监测。 “到目前为止，我们监测的最年轻的患者是一名仅 26 天大的婴儿。” 清大附属医院睡眠医学中心专家王林表示，儿童大脑发育尚未成熟，身体功能和器官运作与成人不同。 睡眠问题引起的临床表现存在显着差异。 每次有儿童患者来就诊，治疗师都会根据需要和客观情况安排检查室，并提前更换和修改设备和分析软件，以便患者能够顺利监测。
我睡得很香，但感觉失眠
“这几年我都彻夜难眠，昨天又熬夜了。” 近日，面容憔悴的市民廖女士在家人陪同下向王林求助。
廖女士说，她已经一年多没有睡好觉了。 为了晚上能睡个好觉，她四处求医，尝试了各种方法改善睡眠，但效果甚微。 在诊疗过程中，廖女士的家人表示，在他们眼里，廖女士睡得很好，晚上经常打呼噜，所以并没有失眠。 “医生，她是不是出现幻觉了？” 家人小声询问医生。
为了了解廖女士的睡眠情况，王林为她安排了多导睡眠检查。 检查发现，廖女士的睡眠质量虽然不如健康人，但睡眠时间并不短，持续了五六个小时。 拿到睡眠监测结果后，廖女士坚称仪器有问题。
“她没有出现幻觉，只是患有一种特殊的‘失眠’。” 王林说，临床上有一种失眠现象叫睡眠感觉缺失，也叫主观失眠。 病人以为自己失眠了，但实际上睡得很香。
“像这样的‘假失眠’在门诊经常遇到。睡眠不好是这些患者的主观感受，他们通常会说自己已经很久没有睡觉了。” 王林表示，主观失眠的主要表现是主观感觉与客观睡眠不一致，即患者对睡眠状态的不良认知。 “主观失眠的患者往往伴有预期性焦虑。” 王林发现，门诊寻求帮助的“伪失眠”患者大多与情绪有很大关系。 患者多为敏感、内向、喜欢忧虑、追求细节、完美，以中年女性居多。 一旦面临压力和变化，很容易陷入陷阱。
为了让主观失眠患者走出“陷阱”局面，治疗的关键是纠正患者对睡眠的错误认知，改善患者的焦虑情绪，并告诉家人患者确实有“失眠”。 这种失眠并不是患者想象的那样，她也很痛苦。 她需要以平常心接受患者，减少他们对睡眠的过度关注。
如果您无法入睡或醒来，则需要接受治疗。
通过记者走访了解到，如果睡不着、醒不来，需要及时就医。 王林说，有时睡眠障碍是更严重疾病的前兆或症状。 大量研究证明，睡眠障碍也与许多患者的心理障碍和精神疾病存在因果关系。
“睡眠医学中心可以帮助睡眠障碍患者解决睡眠问题。要找出问题所在，首先需要进行精准监测。” 王林说，为了获得更准确的监测数据，以前很多患者需要到医院让自己戴着监测设备睡觉，但有些患者经常因为第一次处于陌生的环境或者不习惯使用而出现睡眠困难。身上佩戴各种乐器。 该中心还配备了诊断打鼾的监测系统——便携式多导睡眠监测仪，也可以提供给患者带回家监测。
观海新闻/青岛晨报记者 徐小琴 实习生吴涵 撰稿、摄影
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